بررسی همه مواد موجود در سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین یک سبزی است که در زیر زمین کاشته شده و رشد می کند. سرشار از آنتی اکسیدانی به نام بتا کاروتن است که در افزایش سطح ویتامین A خون، به ویژه در کودکان بسیار موثر است. سیب زمینی شیرین مغذی، فیبر بالا، بسیار سیر کننده و خوشمزه است. آنها را می توان به صورت آب پز، پخته، بخار پز یا سرخ شده مصرف کرد.

سیب زمینی شیرین معمولاً نارنجی است اما در رنگ های دیگری مانند سفید، قرمز، صورتی، بنفش، زرد و بنفش نیز یافت می شود. در برخی از مناطق آمریکای شمالی، سیب زمینی شیرین را یام می نامند. با این حال، این یک نام اشتباه است زیرا یام ها گونه های متفاوتی هستند.

سیب زمینی شیرین فقط از فاصله دور با سیب زمینی های معمولی مرتبط است. این مقاله هر آنچه را که باید در مورد سیب زمینی شیرین بدانید را به شما می گوید.

ارزش غذایی سیب زمینی شیرین

حقایق تغذیه ای برای 100 گرم سیب زمینی شیرین خام عبارتند از:

• کالری: 86
• آب: 77%
• پروتئین: 1.6 گرم
• کربوهیدرات: 20.1 گرم
• شکر: 4.2 گرم
• فیبر: 3 گرم
• چربی: 0.1 گرم

کربوهیدرات های سیب زمینی شیرین

یک سیب زمینی شیرین با اندازه متوسط ​​(که بدون پوست آب پز شده) حاوی 27 گرم کربوهیدرات است. اجزای اصلی آن نشاسته هستند که 53 درصد از محتوای کربوهیدرات را تشکیل می دهند. قندهای ساده مانند گلوکز، فروکتوز، ساکارز و مالتوز 32 درصد از محتوای کربوهیدرات را تشکیل می دهند.

سیب زمینی شیرین دارای شاخص گلیسمی یا شاخص GI متوسط ​​تا بالا است که از 44 تا 96 متغیر می باشد. GI اندازه گیری سرعت افزایش سطح قند خون شما بعد از غذا خوردن است. با توجه به GI نسبتاً بالای سیب زمینی شیرین، مقادیر زیاد آن در یک وعده غذایی ممکن است برای افراد مبتلا به دیابت نوع 2 نا مناسب باشد. لازم به ذکر است که به نظر می رسد جوشاندن سیب زمینی شیرین نسبت به روش های پخت دیگر یعنی برشته کردن، سرخ کردن و …، شاخص گلیسمی پایین تری را دارا می باشد.

نشاسته سیب زمینی شیرین

نشاسته ها اغلب بر اساس میزان هضم آنها به سه دسته تقسیم می شوند.نسبت نشاسته در سیب زمینی شیرین به شرح زیر است:

• نشاسته سریع هضم شده (80%): این نشاسته به سرعت تجزیه و جذب می شود و مقدار GI را افزایش می دهد.
• نشاسته آهسته هضم شده (9%): این نوع دیرتر تجزیه می شود و باعث افزایش کمتر قند در خون می شود.
• نشاسته مقاوم (11%): این ماده از هضم فرار می کند و مانند فیبر عمل می کند و باکتری های دوستدار روده شما را تغذیه می کند. مقدار نشاسته مقاوم ممکن است با سرد کردن سیب زمینی شیرین پس از پخت کمی افزایش یابد.

سیب زمینی شیرین انواع مختلفی دارد؛ از خوش رنگ ترین و خوشمزه ترین آن ها می توان به سیب زمینی شیرین بنفش ژاپنی اشاره کرد!!!

فیبر سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین پخته شده دارای فیبر نسبتاً بالایی است و یک سیب زمینی شیرین متوسط ​​حاوی 3.8 گرم از آن می باشد. فیبر های سیب زمینی شیرین به شکل محلول (15-23%) یعنی پکتین و هم به شکل نا محلول (77-85%) یعنی سلولز، همی سلولز و لیگنین هستند.

فیبر های محلول، مانند پکتین، ممکن است با کاهش سرعت هضم قند ها و نشاسته، سیری را افزایش، مصرف غذا را کاهش و قند خون را کاهش دهند. مصرف زیاد فیبر های نا محلول با فواید سلامتی مانند کاهش خطر ابتلا به دیابت و بهبود سلامت روده مرتبط است.

پروتئین سیب زمینی شیرین

یک سیب زمینی شیرین با اندازه متوسط، ​​2 گرم پروتئین دارد که آن را به یک منبع پروتئین ضعیف تبدیل می کند. سیب زمینی شیرین حاوی اسپورامین ها، پروتئین های منحصر به فردی است که بیش از 80 درصد از کل محتوای پروتئین آنها را تشکیل می دهد، می باشد.

اسپورامین ها برای تسهیل در بهبود هر زمان که گیاه در معرض آسیب فیزیکی قرار می گیرد تولید می شود. تحقیقات اخیر نشان می دهد که آنها ممکن است خواص آنتی اکسیدانی داشته باشند. سیب زمینی شیرین علیرغم اینکه پروتئین نسبتا کمی دارد، منبع مهمی از درشت مغذی در بسیاری از کشورهای در حال توسعه است.

ویتامین ها و مواد معدنی سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین منبع عالی بتاکاروتن، ویتامین C و پتاسیم است. فراوان ترین ویتامین ها و مواد معدنی موجود در این سبزی عبارتند از:

• پرو ویتامین A: سیب زمینی شیرین سرشار از بتاکاروتن است که بدن شما آن را می تواند به ویتامین A تبدیل کند. فقط 100 گرم از این سبزی مقدار توصیه شده روزانه این ویتامین را تامین می کند.
• ویتامین C: این آنتی اکسیدان ممکن است مدت سرماخوردگی را کاهش داده و سلامت پوست را بهبود بخشد.
• پتاسیم: این ماده معدنی که برای کنترل فشار خون مهم است، ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد.
• منگنز: این ماده معدنی برای رشد، نمو و متابولیسم مهم است.
• ویتامین B6: این ویتامین نقش مهمی در تبدیل غذا به انرژی دارد.
• ویتامین B5: این ویتامین که به نام اسید پانتوتنیک نیز شناخته می شود، تقریباً در تمام غذا ها تا حدی یافت می شود.
• ویتامین E: این آنتی اکسیدان قوی محلول در چربی ممکن است به محافظت از بدن شما در برابر آسیب اکسیداتیو کمک کند.

از سیب زمینی شیرین در تهیه اکثر غذاها می توان استفاده کرد، که ازخوشمزه ترین آن ها می توان به طرز تهیه ی حلوای سیب زمینی شیرین اشاره کرد!!!

سایر ترکیبات گیاهی سیب زمینی شیرین

مانند سایر غذا های گیاهی، سیب زمینی شیرین حاوی تعدادی ترکیبات گیاهی است که ممکن است بر سلامت شما تأثیر بگذارد. اینها عبارتند از:

• بتاکاروتن. یک کاروتنوئید آنتی اکسیدانی که بدن شما آن را به ویتامین A تبدیل می کند. افزودن چربی به وعده غذایی می تواند جذب این ترکیب را افزایش دهد.
• اسید کلروژنیک این ترکیب فراوان ترین آنتی اکسیدان پلی فنل موجود در سیب زمینی شیرین است.
• آنتوسیانین ها سیب زمینی شیرین بنفش سرشار از آنتوسیانین است که دارای خواص آنتی اکسیدانی قوی است.

قابل توجه است که فعالیت آنتی اکسیدانی سیب زمینی شیرین با شدت رنگ گوشت آن افزایش می یابد. انواع با رنگ عمیق مانند سیب زمینی شیرین بنفش، نارنجی تیره و قرمز بالاترین امتیاز را دارند. جذب ویتامین C و برخی آنتی اکسیدان ها در سیب زمینی شیرین پس از پختن افزایش می یابد، در حالی که سطح سایر ترکیبات گیاهی ممکن است اندکی کاهش یابد.

سیب زمینی شیرین یا سیب زمینی معمولی

بسیاری از مردم سیب زمینی های شیرین را جایگزین سیب زمینی معمولی می کنند و معتقدند که سیب زمینی شیرین انتخاب سالم تری است. این دو گونه حاوی مقادیر مشابهی از آب، کربوهیدرات، چربی و پروتئین هستند. شایان ذکر است، سیب زمینی شیرین گاهی اوقات دارای GI پایین تری است و دارای مقادیر بالاتری از قند و فیبر نیز می باشد.

هر دو منبع خوبی از ویتامین C و پتاسیم هستند، اما سیب زمینی شیرین همچنین مقادیر عالی بتاکاروتن را فراهم می کند که بدن شما می تواند آن را به ویتامین A تبدیل کند. سیب زمینی های معمولی ممکن است سیر کننده تر باشند، اما ممکن است حاوی گلیکوآلکالوئید ها نیز باشند، ترکیباتی که می توانند در مقادیر زیاد مضر باشند. به دلیل حجم محتوای فیبر و ویتامین، سیب زمینی شیرین اغلب گزینه سالم تری بین این دو در نظر گرفته می شود.

فواید سلامتی سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین را فواید متعددی همراه است که برخی از آن ها عبارتند از:

پیشگیری از کمبود ویتامین A

از آنجایی که ویتامین A نقش مهمی در بدن شما ایفا می کند، کمبود این ماده مغذی ضروری یکی از مسائل مهم بهداشت عمومی در بسیاری از کشورهای در حال توسعه است. کمبود آن می تواند باعث آسیب موقت و دائمی به چشم و حتی منجر به نابینایی شود. همچنین می تواند عملکرد سیستم ایمنی را سرکوب کرده و مرگ و میر را به ویژه در میان کودکان و زنان باردار و شیرده افزایش دهد.

سیب زمینی شیرین منبع عالی بتاکاروتن است که بدن شما می تواند آن را به ویتامین A تبدیل کند. شدت رنگ زرد یا نارنجی سیب زمینی شیرین به طور مستقیم با محتوای بتاکاروتن آن مرتبط است. نشان داده شده است که سیب زمینی شیرین نارنجی سطح ویتامین A خون را بیش از سایر منابع بتاکاروتن افزایش می دهد، زیرا حاوی انواع بسیار قابل جذب از این ماده مغذی است. این باعث می شود که خوردن سیب زمینی شیرین یک استراتژی عالی در برابر کمبود ویتامین A در کشورهای در حال توسعه باشد.

تنظیم قند خون

عدم تعادل در سطح قند خون و ترشح انسولین از ویژگی های اصلی دیابت نوع 2 است. کایاپو، نوعی سیب زمینی شیرین با پوست و گوشت سفید، ممکن است علائم را در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 بهبود بخشد. این سیب زمینی شیرین نه تنها ممکن است سطح گلوکز خون ناشتا و کلسترول بد (LDL) را کاهش دهد، بلکه حساسیت به انسولین را نیز افزایش می دهد. با این حال، داده های فعلی استفاده از سیب زمینی شیرین را در درمان دیابت نوع 2 توجیه نمی کند. تحقیقات انسانی بیشتری مورد نیاز است.

کاهش آسیب اکسیداتیو و خطر سرطان

آسیب اکسیداتیو به سلول ها اغلب با افزایش خطر ابتلا به سرطان همراه است و زمانی رخ می دهد که سلول ها به طور غیرقابل کنترلی تقسیم می شوند. رژیم های غذایی غنی از آنتی اکسیدان ها مانند کاروتنوئید ها با کاهش خطر ابتلا به سرطان معده، کلیه و سینه مرتبط هستند. مطالعات نشان می دهد که آنتی اکسیدان های قوی سیب زمینی شیرین ممکن است خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد. سیب زمینی بنفش دارای بیشترین فعالیت آنتی اکسیدانی است.

سخن پایانی

امیدواریم از خواندن مقاله مواد موجود در سیب زمینی شیرین لذت برده باشید! شما می توانید برای خرید سیب زمینی شیرین تازه می توانید از سوییت زمینی کمک بگیرید!